一流食品,天更热该怎么吃

2019-09-05 03:07栏目:下载威尼斯app注册
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  导语:天气转热,吃货们每日琢磨的话题从“吃什么”变成了“吃什么才不油腻”。有趣的是,夏日的饮食指南都指向素食、轻体健康餐、可持续吃法,实打实地让你“佛系”起来。我们总结了13种今年美食圈的流行趋势,给你动嘴的愉悦和动手的理由,升级成为“佛系”吃货吧。(来源:GQ男士网 摄影:张呈龙    撰文:布兰达达)

你听说过超级食物(superfood)吗?

        超级食物的概念,我是来了奥地利才知道的,超市里有专门一列,写着super food. 上面放些什么呢?其实也就是一些坚果类和种子类食物,大多数都很常见,像核桃仁、杏仁、腰果,还有蔓越莓干和蓝莓干,无花果干,种子类的就是奇亚籽、藜麦、亚麻籽。同时,我近几年关注的一个公众号-素食星球,里面也有很多文章分享过这些食物的营养价值以及一些食谱。或许就是因为老公素食的关系,我才会更加关注每天的食物到底含有哪些营养价值,到底应该怎么吃才达到营养均衡。

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藜麦、牛油果、奇亚籽······ 柒柒 经常会在朋友圈或网站上看到这些名字以及《国际最新公布的 10 种超级食物》之类的文章,它们完全可以称得上食物届的「网红」。

       后来去网站搜索了一下“超级食物”的概念,多数文章都指出“超级食物”只是一个营销词汇,并没有真正的科学验证过的超级食物。但不可否认的是,被列为“超级食物”的食品,多数以植物为基础(也有少数动物制品,这里就不展开了),它们通常营养比较丰富和密集,含有大量维生素和矿物质,对健康十分有益,也能起到一些预防疾病的作用。

  画重点:植物蛋白

经常有 朋友 问,这些「超级食物」那么贵,有什么特别的功效吗?健身餐里是不是一定要有这些食材?

       因为素食的关系,我们家的日常饮食里就包含了不少“超级食物”。早餐我们一家三口都吃(muesli),说是燕麦粥,不过这里面除了生的燕麦,一般还有葡萄干,香蕉片,苹果干,葵花籽仁,榛子仁,亚麻籽,椰子片等等。我通常是买什么吃什么,但是我家先生则会另外添加奇亚籽、蔓越莓干、花生酱,哈哈,小小一碗,装了有不下十种食物。只要稍微搜索一下就知道,为什么这么强调亚麻籽和奇亚籽呢,因为这两种食物富含omage-3, 含量还高于深海鱼油呢。我们不吃鱼,那就只能吃它们了。再说,比起保健品什么的,亚麻籽可便宜多了。另外亚麻籽和奇亚籽吃起来也非常方便,如果你爱吃酸奶,在酸奶里加一小撮奇亚籽,或者加在奶昔、布丁里面,好吃又营养。除了omage-3,奇亚籽还富含蛋白质和矿物质,把它放入每天的饮食里,肯定错不了。

  素食者对高蛋白植物的需求令豆类备受重视,那些弹性素食(吃素为主,偶尔吃肉)的奉行者也对植物蛋白更加热捧。豆类蛋白质含量高达40%,如果你认为这不够高的话,那么请参考谷类含蛋白质6%~10%,而肉类含有的动物蛋白质也只有10%~20%。可以说食用豆类是除了吃蛋白粉以外最能够补充蛋白质的方法之一。

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       藜麦也是我们经常吃的一种食物,炒藜麦、藜麦沙拉、藜麦粥……藜麦以营养全面丰富,蛋白质含量高而受大家的欢迎,尤其是素食者,藜麦的蛋白质含量与牛肉相当,而且较动物蛋白质,它更易被人体吸收。除了蛋白质还有9种人体需要的氨基酸,矿物质含量极高,还是天然的碱性食品。总之,你经常吃它就是了。特别推荐给孕妈妈,有营养还吃不胖。我们通常会买三色藜麦,白色、红色和黑色一起,比较适合做炒藜麦和藜麦沙拉,颗粒感比较明显,吃起来脆脆的。白藜麦则适合煮粥,比较容易软粘,吃起来更像粥,稠稠的。另外,小宝宝们呢,我建议用白藜麦煮粥,红色和黑色的藜麦不易被消化。

  以大豆为例,每粒中蛋白质占到35%,在过去40年里全球大豆产量增加了500%,仅有6%的大豆以豆子的本来形状被吃掉,其余都化身为豆油、豆腐、酱油、豆浆、奶酪、酱料、甜品……可谓全能、万能、无所不能。

实际上,超级食物也是食物,说有什么功效有些夸张,通常超级食物都被认为是比一般食物营养素更全面,营养密度更高的一类食材。当然这类食物价格通常也「超级」贵。

      此外,零食最好就是各种坚果类的,但是量不能多,因为坚果的脂肪含量也是蛮高的。而且要是生的坚果,不要吃有口味的,比如盐焗呀、奶油呀,那些通常盐和糖的含量过高,非常不健康。

  烹饪豆子不需要任何技巧或技能,速冻豌豆用盐水煮好,捞出加橄榄油、小葱炒软,拌入薄荷叶、胡椒调味就是一道快手豌豆沙拉。什么?炒一下也嫌麻烦?那么把鹰嘴豆、红腰豆、黑豆、芸豆煮熟拌沙拉就好。还有一个省心办法是把喜爱的豆子打成糊状调味,用玉米片或蔬菜蘸食。对于美食家来说,当然可以用豆子煲鸡汤炖排骨,熬成陈皮红豆沙;没有石膏点豆腐,也可以用泡好的吉利丁片搅拌入豆浆,冷藏自制豆花。

但是,亲民的食材不一定没有营养,菜市场一些常见的食材,往往就和这些超级食物有相同的营养价值甚至更高。今天就跟柒柒一起认识一下网红超级食物和身边的性价比之选吧~

       另外还有一些我们平常不太吃,但营养价值很高的就是一些豆类了。我以前就知道黄豆、红豆和绿豆。遇到我家先生才知道还有鹰嘴豆、小扁豆、腰果豆等,下次专门写一个豆豆篇吧。

  超级加“素”度

网红超级食物——藜麦

      写着写着,突然觉得自己一不是营养师、二不是吃货、三不是素食主义者、四不是烹饪高手、五不是写作高手,哎……随便啦。难得遇到这个能想干嘛就干嘛的时代,不能浪费了。

  一种豆子不够,你还可以随心所欲要求加货加量:豇豆、红腰豆、黑豆扮靓的同时营养丰富,鹰嘴豆的加入则可以带来异域风味。

藜麦可以说是被炒的最火热的超级食物了, 无论是“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”,还是“素食之王”,每个头衔都让其他谷类粮食望尘莫及。

       

  产品提供:MOKA摩卡站(三里屯店)

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藜麦是藜科植物,和传统谷物一样,藜麦主要的营养成分是碳水化合物,但又含有较高的优质蛋白质、钾、镁等微量元素及膳食纤维,血糖反应低并且营养全面。

  最潮流:活性炭

性价比之选——全谷、大豆

  在蓝色可乐与透明奶茶之后喝什么?当然是黑色活性炭饮品。2017年Wow公司推出柠檬、薄荷柠檬和覆盆子三种口味的dark detox,成分是冷榨果汁、过滤水以及活性炭,呈现“喝墨水”既视感。据说这种新饮料能通过吸附体内毒素并排出体外来保持消化道健康,售价是每瓶250毫升2英镑。

藜麦真的比其他谷类都好?并非如此,无论是糙米还是燕麦,我们日常可以见到的全谷粗粮的血糖反应都很低,例如燕麦的膳食纤维含量并不比藜麦低。同时也含有较高的蛋白质。

  如果你还记得在Instagram上红极一时的黑色冰激凌,就不会对此感到惊讶了。纽约下东区的 Morgenstern 冰激凌店用椰片、椰浆和椰奶再加上烤焦的椰子灰做出类似黑色玄武岩的冰激凌。吃完后嘴唇、舌头,甚至牙齿都被染成僵尸般的灰黑色。这股席卷纽约的潮流也遭到了非议,反对者声称活性炭在食道也会吸附处方药、非处方药、维生素等等一切你想留下的物质,因为它并不是有甄别地吸附。另有营养学家认为竹炭、椰炭食品的健康益处并没有得到证实,却有造成肠道阻塞的风险存在。

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  不过这股黑色风潮还是刮向了全世界。不少咖啡店也加入了这场反差萌的比拼,在咖啡中加入食用活性炭,搭配椰奶、龙舌兰糖浆或柠檬,尝起来应该与普通的咖啡并无二致。很快,活性炭鸡尾酒、黑色柠檬汁、黑色汉堡、黑方便面、黑色蛋糕卷、黑色热狗、黑饼皮比萨……美食界被暗黑系征服了。注意这可不是养生咖们宣扬的黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑枣,五行入肾补精气神的黑色美学,而是吃炭喝炭晒炭照的时尚潮流。而自从黑色堂而皇之地成为餐盘里的流行色,更带来许多视觉上的惊喜和创意。

而说到藜麦富含优质高蛋白,对于每天有肉蛋奶充足供应的现代人来说,稍显「鸡肋」。即使对于素食人群,大豆制品无论从蛋白质含量或蛋白质质量上都优于藜麦。

  牛油果空气包

所以,藜麦本身虽然是很好的主食来源,但并不唯一的主食来源,全谷类粗粮同样优秀。

  和其他黑色面食的亮点一样,活性炭面粉揉成的面团更加酥松易消化,搭配醇厚柔滑的牛油果片,振奋食欲。

性价比之选——坚果、植物油

  产品提供:CASA TALIA BY TIAGO(西单大悦城店)

牛油果主要的营养是它含有的单不饱和脂肪酸等优质脂肪,在我们日常生活中,优质脂肪很难获得吗?

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我们炒菜所用的菜籽油或橄榄油,本身就含有 30-60% 的油酸,而常见的核桃、杏仁等坚果,不仅含有充足的优质脂肪,同时也含有大量的 维生素E 和膳食纤维,营养价值丝毫不输牛油果。

  疯狂的“鸟食”:籽类

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  这些被肉食动物们戏称为“鸟食”的种子类食物在过去一年跃上健康食物榜单,除了有已经被熟知的花生、芝麻、南瓜子,还有味道像松子且吃了不上瘾的麻仁,以及重新被发现的网红亚麻籽、奇亚籽。

所以买不到牛油果的朋友们也不用心痛,菜场或超市随手买点杏仁、核桃,每天吃一把,就能获得相同的营养加成。

  亚麻籽除了榨油外是否可以直接食用这件事,还曾经备受争议,最后结论是——可以吃——拜托,公元500年左右的《本草经集注》里就都已经写了吃它“久服神仙”。亚麻籽富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维以及木粉素,营养素含量是燕麦、小麦、荞麦之辈的100倍。家常的吃法包括煮粥、煮汤、拌沙拉、和面烤面包。无麸质饮食者常常用亚麻籽压成饼代替主食,比如,亚麻籽饼底的素比萨。

性价比之选——菌菇

  以水果脆片闻名的旧金山Bare Snacks公司2017年推出了一款有机奇亚籽椰子烘烤脆片,也是为了蹭奇亚籽这款超级食材的热度。要知道这个原本叫作芡欧鼠尾草籽的“过气网红”于2009年到2013年的4年时间里,在北美的销量疯涨了1353%。Superfood奇亚籽的超级技能在于遇水后体积变大,外围变透明,除了对密集恐惧症患者带来困扰以外,仿佛百利无害:饱腹感强,蛋白质高,钙含量比肩牛奶,抗氧化性秒杀青花素,甚至还拥有植物中最高的Omega-3含量。难怪它卷土而来,即将成为2018年最流行的籽界扛把子。

奇亚籽的吸水膨胀性主要是源于本身较高的膳食纤维含量。但是高膳食纤维提高饱腹感不代表就可以减脂。

  如果你还囤有奇亚籽,可以马上泡果汁、泡酸奶、拌沙拉、拌布丁、烤蛋糕用起来,等等,说好的饱腹润肠瘦身减肥呢?

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  果昔组合碗

奇亚籽本身热量并不低,每一勺奇亚籽就拥有近 100kcal 的热量,所以奇亚籽虽好,也并不能多吃。

  香蕉、莓类都适合打成果昔,撒上亚麻籽、奇亚籽、南瓜子,增加丰富口感。

而对于想要获取充足膳食纤维的朋友们来说,其实并不非要奇亚籽才行,市场上的香菇、金针菇甚至魔芋,都含有丰富的膳食纤维,并且热量极低,不用担心会发胖。

  产品提供:MOKA摩卡站(三里屯店)

网红超级食物——甜菜根

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甜菜根可能一些小伙伴不太了解,它可是在欧美国家相当火,这几年也广泛的被国内素食店或沙拉套餐当做高级营养食材使用。

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  最时尚:紫色食物

从外表看,甜菜根的红紫色好像在暗示着自己作为深色蔬菜的高营养价值和抗氧化性,似乎超级食物的名号实至名归。

  告别了2017年的草木绿,潘通色彩研究所(Pantone Color Institute)公布2018年度颜色为紫外光(Ultra Violet),不知是否会刮起工业设计的紫旋风。其实美食界的大紫已经大红了很久,因为食物中的紫色通常来自抗氧抗衰的花青素,玩腻了紫米、紫番茄、紫葡萄、桑葚、茄子、紫甘蓝,目前的流行力是紫胡萝卜、紫花椰菜、紫无花果、紫土豆。

性价比之选——紫薯、紫甘蓝

  有人质疑紫胡萝卜是转基因食物,真是冤,在17世纪之前的胡萝卜都天然是紫色的,后来在栽培过程中变异出了白色、黄色,荷兰农夫通过杂交获得了橙色的胡萝卜,并发扬光大。紫色才是胡萝卜本来的样子,味道是南瓜和甜玉米的混合味儿,炖汤做蛋饼都不会有生涩的柴感,简单淋油撒香草碎用烤箱烤一下,也很香甜。

俗话说,「人不可貌相」,蔬菜也是一样。甜菜根的红紫色其实来自于甜菜头素,是天然色素的一种,本身不被人体吸收,所以也没有什么营养价值,更谈不上抗氧化,让人们有这样的误解,大概是因为有抗氧化效果的花青素恰好也偏紫色的。

  烤无花果的话会淌出蜜汁,很像蜂蜜,难怪在新疆人们把无花果叫“糖包子”。紫色的无花果也叫紫果,肉感又并不紧致,醇甜又不太黏腻,是一言难尽的唇齿体会。

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  市面上出售的五彩土豆,有红白黄紫等,被人拿转基因的老梗来质疑。难道你真的认为耗资巨大的转基因食品开发项目会落在土豆的头上吗?好吧,疑之有理,即使在有3000多种五颜六色土豆的秘鲁,人们也曾对黑紫土豆不敢下口。其实紫土豆切片风干后,会出现紫白相间的花纹,好像大理石面,颇有一种高级食材的气质。

至于甜菜头其他的营养就和普通的淀粉类蔬菜差不多,主要是碳水化合物还有一些维生素。相比之下,菜市场就能买到的紫薯及紫甘蓝可都是货真价实的花青素,无论从抗氧化性还是维生素含量都高于甜菜根,价格还更便宜。

  和紫土豆同理,紫色甘薯也是花青素导致的自然结果。煮一煮马上掉色,加小苏打和面变蓝,接触荷包蛋让蛋清变绿色……别紧张,花青素就是这样不稳定,遇酸变红遇碱变蓝,它还能调节肠道菌群、保护视力。而紫薯、紫土豆也因此被称作“地下蓝莓”。

经过这一番「扒皮」,你还觉得「超级食物」很神秘吗?在柒柒看来,藜麦、牛油果和奇亚籽等超级食物确实有一定的营养价值,但远没有到不可代替的程度。

  紫薯沙拉

如果不是偏爱它们的味道和口感,那么柒柒建议「便宜大碗」的日常食物更值得你认真对待。至于真正的「超级食物」,大概只有「大力水手的菠菜」了吧。(不好,暴露年龄了,溜了溜了。)

  将紫薯一剖为二,或烤或蒸,添一抹美乃滋和蔓越莓干便是清爽的饭后甜品。

  产品提供:莲花空间(国贸店)

  烘焙紫土豆片沙拉

  渐变色的紫土豆颜值颇高,切薄片制成薯片,搭配上清爽芝麻菜和橄榄油,好吃又好看。

  产品提供:莲花空间(国贸店)

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